Begriffserklärung und Einsatzmöglichkeiten
HIIT
HIIT steht für Hoch Intensives Intervall Training und findet seinen Einsatz im Herzkreislauf-Training (auch Ausdauertraining genannt).
Es setzt sich aus kurzen sehr (maximal) anstrengenden Belastungen und noch kürzeren Pausen zusammen.
Dabei soll eine möglichst grosse Erschöpfung, aller für die Ausdauerfähigkeit relevanter Systeme erreicht werden. Die hohen Intensitäten verlangen eine möglichst grosse Energiemenge pro Intervall. So werden alle Energieträger des Körpers (Kreatinphosphat, Glykogen und Fett) in maximalem Umfang zur Verfügung gestellt. Man kann sich drei Tanks vorstellen, deren Ventile maximal geöffnet werden. Bei anderen Formen des Ausdauertrainings werden bestimmte Ventile nur wenig geöffnet.
Um eine grosse Leistung erreichen zu können benötigen wir einen wahren "Wasserfall" an Energieträgern. Ein austrainierter Athlet kann den "Schwall" an Energieträgern zu einem reissenden Fluss werden lassen und damit länger bei grösseren Intensitäten durchhalten. Bei einem Trainingseinsteiger gleicht es eher einer kleinen Welle: Hähne auf, kurzer Schwall, Tanks leer - Es bleibt ein Rinnsal statt des reissenden Flusses und die Leistung entsprechend klein. Die gute Nachricht dabei ist, dass im Anschluss an ein solches Training mit der Erholungsphase, die Tanks vergrössert, besser befüllt, günstiger platziert werden. So entstehen kürzere Wege (Leitungen) und die Energie ist schneller verfügbar. Kurz um, der Körper stellt sich sehr rasch auf die neue Anforderung ein und ermöglicht uns mehr Leistung. In der Sportwissenschaft spricht man dabei von Übererholung aller beteiligten Systeme.
Da alle Energiesysteme optimiert werden, wird auch der Fettstoffwechsel besser. Es hat sich gezeigt, dass insbesondere bei der Körperfettreduktion dieses Vorgehen anderen Ausdauertrainingsformen überlegen ist. Dies gilt nur, wenn der nötige Grad an Ausbelastung erreicht wird.
Je höher die Ermüdung, desto stärker wächst der innere Schweinehund. Jetzt ist es sehr hilfreich einen Motivator an seiner Seite zu wissen: Einen Trainingspartner, Zuschauer oder einen Personaltrainer. So kann der überlegene Effekt voll ausgenutzt werden.
Um die hohen Belastungen sicher und verletzungsfrei zu überstehen, ist eine gute Grundlagenausdauerfähigkeit sehr sinnvoll. Daher kann, je nach Trainingszustand eine sinnvoll aufgebaute Vorbereitung notwendig sein.
HIT
Die Abkürzung HIT steht schlicht für Hoch Intensives Training und beschreibt eine Krafttrainingsmethode zur möglichst vollständigen Ausbelastung der beteiligten Muskulatur. Durch besonders langsame Bewegungsausführung werden Kontroll- und Spannungsverluste (Pausen) durch Schwung vermieden. Ziel ist die Arbeit bis zur möglichst vollständigen Ermüdung der anvisierten Muskulatur, um starke hypertrophe (muskelwachstumsfördernde) Reaktionen im Körper auszulösen und stärker zu werden. Erreicht ist das Ziel, wenn das verwendete Gewicht nicht mehr bewegt, sondern nur noch (mit grosser Mühe) statisch gehalten werden kann. Dank der maximalen Intensität sind nur kleine Volumina (Wiederholungs- und Satzzahlen) notwendig, um die gewünschten Anpassungen zu erzielen. Ein (ja tatsächlich nur einer) "Arbeitssatz" ist dabei ausreichend.
Zwar verbessert sich die lokale Ausdauerfähigkeit und je nach Pausenzeit finden auch Anpassungen im kardiovaskulären (den Herzkreislauf betreffend) System statt. Jedoch ist das "nur" eine willkommene Randerscheinung. Um das kardiovaskuläre System zu optimieren eignen sich andere Trainingsmethoden, wie bspw. das oben beschriebene HIIT deutlich besser.
Bewegungsberatung - Personaltraining
HIIT und HIT sind häufiger Bestandteil der Bewegungsberatungen. Je nach Zielsetzung und aktuellem Trainingszustand nutze ich die Vorteile und Effekte für ein erfolgreiches Training sehr gerne. Falls Du mehr erfahren möchtest erreichst du mich per E-Mail: office@derbewegungsberater.ch oder bei einem Personaltraining persönlich:
Ich hoffe der Artikel hat Dir gefallen. Über Anregungen auch für weitere Artikel als Kommentar freue ich mich sehr.