Wie hängen Mahlzeit- und Trainingszeitpunkte mit der Stoffwechselaktivierung, insbesondere mit der Mobilisation von Körperfett zusammen?
Vorneweg, ein kleines Aber: Die Informationen beziehen sich auf Studienergebnisse. Eine Besonderheit von Studienergebnissen ist, dass sie sich auf statistische Kennzahlen, oft Durchschnitte beziehen. So führte eine tägliche Überfütterung mit 1000kcal zu Gewichtszunahmen von 4- 14 kg in dem gleichen Zeitraum. Also 10 kg Differenz innerhalb der untersuchten Gruppe, bei exakt gleicher Ernährungsweise. Unsere Stoffwechsel sind, wie wir selbst Individuen. Aus diesem Grund müssen wir es ausprobieren, um sicher zu sein!
Genau das habe ich in der vergangenen Woche getan.
Spoiler: Ich bin ziemlich überrascht, wie gut es bei mir funktioniert hat.
Mein DNA-Test hat ergeben, dass ich nur Proteine (Eiweisse) sehr langsam in Fett ablege.
Ausserdem mobilisiere ich bei moderaten, langen Belastungen überdurchschnittlich gut meine Fettdepots zur Energiegewinnung. Wie mein Essen und mein Training aussehen müssen, um Körperfett abzunehmen weiss ich also. Neu war die Ausrichtung der Zeitpunkte von Nahrungsaufnahme und Training. Beides habe ich in dieser Woche optimiert. Das Ergebnis: 1kg Gewichtsreduktion in 4 Tagen. Mein Spiegel verrät mir, dass es sich dabei vor allem um Bauch- und Oberkörperfett handeln muss. Die Geschwindigkeit hat mich überrascht!
Vielen Dank an alle, die an der Abstimmung teilgenommen haben und mich dadurch zu dieser Optimierung veranlasst haben. Ausserdem an Dr. Micheal Greger, dem Verfasser des Buches How not to Diet. Darin sind wissenschaftlich belegte Erkenntnisse zum Thema Ernährung und auch viele Informationen zu circadianen Systemen zu finden. Eine grosse Empfehlung für die Lektüre an dieser Stelle.
Circadianes System
Die circadianen Systeme unseres Körpers, kann man sich als innere Uhren vorstellen.
Jedes Organ scheint eine eigene zu besitzen. So werden, bspw. zu verschiedenen Tageszeiten verschiedene Hormone produziert. Wahrscheinlich spielt das Tageslicht dabei eine besondere Rolle. Allerdings funktionieren einige Organe nach einer eigenen inneren Uhr, auch wenn kein Tageslicht vorhanden ist oder ein stark verschobener Tagesrhythmus erzwungen wird. Die circadianen Systeme beeinflussen massgeblich die Leistungsfähigkeit und Aktivität unterschiedlicher Organe. So ist unser Blutdruck am Abend am höchsten oder der Testosteronspiegel bei Männern am Morgen.
Durch die Nahrung aufgenommene Energie (die berühmten Kalorien) hat tageszeitabhängig ebenfalls unterschiedliche Wirkungen:
2000kcal als einzige Mahlzeit des Tages am Morgen verspiesen, bewirkten bei Probanden in einer Studie der US-Army einen Körperfettverlust von rund 1 kg pro Woche MEHR als bei den am Abend essenden Probanden. Dabei waren die Mahlzeiten identisch. Sport war nicht erlaubt und das Bewegungsniveau wurde für beide Gruppen gleich (niedrig) gehalten.
Dieses Ergebnis spricht definitiv für ein üppiges Frühstück um Körperfett zu verlieren, denn 2000kcal in einer Mahlzeit sind eine ziemlich grosse Portion.
Eine japanische Studie kam zu einem ähnlichen Ergebnis. So war hier eine Mahlzeitenverteilung von drei Mahlzeiten mit 700kcal morgens, am Mittag 500kcal und am Abend 200 kcal für die Körperfettreduktion allen anderen Verteilungen überlegen.
Was steckt dahinter?
Warum genau sich die Energie so unterschiedlich auswirkt ist noch nicht ausreichend geklärt. Eine mögliche Erklärung könnte in der «Erfahrung» des Körpers liegen: Am Morgen werden Muskelspeicher gefüllt, um bereit für die Anstrengungen des Tages zu sein. Abends jedoch erwartet der Körper keine Anstrengungen mehr und speichert die Energie lieber im Fettdepot ab.
Ein weiteres Argument für ein grosses Frühstück mit abnehmender Portionsgrösse über den Tag hinweg ist, dass mit einem grossen Frühstück gesättigte Testpersonen über den restlichen Tag weniger Energie zu sich nahmen als abendessende Testpersonen. Beide Testgruppen durften so viel essen, wie sie wollten. Auf diese Weise wird es noch einfacher die Grundvoraussetzung zum Fettabbau zu erfüllen
: Weniger aufnehmen als verbraucht wird.
Gehen wir von der Tagesvorbereitung des Körpers als Erklärung aus, können wir die Muskelauffüllung (und damit die Vermeidung der Fettspeicherung) noch verstärken, indem wir die Muskelspeicher vor dem Frühstück durch Bewegung stärker entleeren. Mit anderen Worten Training auf nüchternen Magen am Morgen vor dem Frühstück, beschleunigt die Körperfettreduktion.
Das haben ebenfalls japanische Wissenschaftler untersucht und einen um 90% erhöhten Fettstoffwechsel bei Nüchtern-Training am Morgen gegenüber Training in sattem Zustand festgestellt.
Egal wann am Tag das «satte» Training durchgeführt wurde.
Konkret haben die Studienteilnehmer mit einer 90-minütigen Trainingseinheit durchschnittlich über 1100 kcal verbrannt. Die gleiche Trainingseinheit hat den Körperspeicher nur 608kcal gekostet, wenn zuvor gegessen wurde. Rund zwei Esslöffel mehr Körperfettverlust pro Tag durch Nüchtern-Training.
Ausprobieren
Haben dich die Zahlen auch beeindruckt? Damit ein Selbstversuch gelingt, gibt es einige Dinge zu beachten:
Spätestens 2.5h vor dem Einschlafen zuletzt essen – möglichst die kleinste Energiemenge des Tages
Nachts nicht essen – Damit werden nur die Fettdepots gefüttert
Licht und Tageszeiten triggern das circadiane System – so früh, wie möglich Sonnenlicht «tanken»
Ausreichend schlafen – min. 7h pro Nacht
Früh ins Bett und früh aufstehen – Am Tage ist der Körper auf Energieumsatz ausgelegt, geben wir ihm die Chance das Körperfett umzusetzen
Nachts helles (blaues) Licht vermeiden – blaues Licht ist nah am morgendlichen Sonnenlicht und verwirrt das circadiane System
Wenn möglich bei völliger Dunkelheit schlafen
Für den maximalen Effekt:
Vor dem Frühstück 30 bis 90 Minuten trainieren – Vom Spaziergang zum intensiven Krafttraining hilft alles!
Üppig plantbased frühstücken – je mehr Beeren desto besser
So sah mein Programm der letzten Tage aus:
Morgens
500 ml kaltes Wasser nach dem Aufstehen & ein doppelter Espresso
30 Minuten lockeres Jogging
Ein GROSSES Müsli im Anschluss, im Wesentlichen aus frischen Früchten bestehend. Energiegehalt von ca. 1400-1600 kcal.
Nachmittags
Je nach Wochentag noch eine weitere Kraft oder Mobility-Einheit (30 – 60 Minuten) Ein Stück Kuchen als Snack. Dazu einen grossen Kaffee
Abends Gemüse (ca.500g) gedämpft mit Tofu und ein Erbsenproteinshake als Abendessen
Viel Erfolg bei der Umsetzung. Falls es nur an einzelnen Tagen in den Tagesplan passt, nutze sie. Ein 90% intensiverer Fettstoffwechsel ist es definitiv wert!
Namen der Studien gebe ich auf Anfrage gerne weiter. Über jeden Kommentar freue ich mich sehr.
Vielen Dank für dein Interesse, Philip