Alle Tipps und Challenges sind evidenzbasiert. Da die meisten Studien grösseren Wert auf Durchschnitte legen, denn auf individuelle Erfolge, heisst es ausprobieren, ausprobieren, ausprobieren. Funktioniert etwas und fühlt sich gut an, dann integriere es möglichst dauerhaft in deinen Alltag. Woher weiss ich, ob es wirkt?
Nur was gemessen wird, kann auch evaluiert werden.
Daher gilt täglich wiegen und nach einer Woche konsequenter Umsetzung den Erfolg prüfen. Im Zweifelsfall stehe ich gerne beratend zur Seite.
5% - Club
Konsumiere ausschliesslich Lebensmittel mit einem maximalen Fettanteil von 5%
Der deutschschweizer Durchschnitt liegt bei einem Fettanteil in der Nahrung von 32%.
Insbesondere gesättigte Fettsäuren (tierische Fette, Kokosöl, Palmfett u.a.) werden sehr schnell und in grösserem Anteil zu Speicherfett im Körper umgewandelt.
Kohlenhydrate und Eiweisse müssen im Körper erst umgebaut werden, bevor sie als Fett eingelagert werden können. Dieser Prozess allein kostet den Körper bis zu 30% der aufgenommenen Energie.
Das ist auch der Grund, weshalb Kohlenhydrate den Fettstoffwechsel vorübergehend lahmlegen: Der Körper möchte die 30% durch die Umwandlung nicht verlieren und verwendet die Energie lieber direkt und vollumfänglich für Bewegung, Denkleistung und was sonst noch an Energie benötigt wird.
Das aufgenommene Fett hingegen, lagert er schnell im Fettdepot ab, weil der Umbau nicht nötig ist und damit weniger Energie verbraucht wird.
Um die Depots zu verkleinern, ist es eine gute Idee die Fettmenge in der Nahrung zu verringern (rasches Fettpolsterwachstum verhindern) und sich mehr zu bewegen (Kohlenhydrate verbrauchen).
Wie kann man nun seine Ernährung fettarm gestalten?
Die Nährstoffangaben auf der Verpackung studieren und konsequent nur Nahrungsmittel mit einem Fettgehalt von unter 5% verzehren.
Öl/Mayonnaise/Vollfettjoghurt/Eier im Dressing durch Gewürze, Essig, Zitronensaft oder halbfett Joghurt ersetzen
Dünsten, sautieren und kochen – Bratfett vermeiden
Mehr rohes essen (ideal sind Paprika, Tomaten, Chillies, Gojibeeren, Auberginen)
Fleisch, auch sehr mageres Fleisch (bspw. Rindsfielt, Pouletbrust) weglassen oder in Kleinstmengen konsumieren, da deren Fettgehalt noch über 22% beträgt.
Viel Erfolg in der kommenden Woche. Ich bin gespannt auf dein Ergebnis!