Übersicht und Handlungsempfehlungen
Die Zeit heilt alle Wunden - Ein Sprichwort, das bei dem Thema Muskelkater sehr zutreffend ist:
Die beste Vorgehensweise ist ihn ausheilen zu lassen. Die beschädigten Muskelfasern erholen sich von selbst wieder vollständig. Oft erreicht der Muskelkater nach 48 Stunden seinen Höhepunkt und heilt in den folgenden zehn Tagen (bei sehr grosser Zerstörung der Muskulatur kann es tatsächlich so lange dauern) wieder ab. Medikamente gegen die Ursache von Muskelkater gibt es keine. Man kann die Schmerzreduktion mit verschiedenen Massnahmen unterstützen und die Beweglichkeitseinschränkungen in der Zeit etwas abmildern:
Belastungen anpassen und pausieren: Weniger ist bei Schmerzen oft mehr.
Intensität reduzieren (kleinere Gewichte, Ausdauertraining im regenerativen Bereich) und bei Schmerzen ggf. die nächste Trainingseinheit anpassen oder durch einen Ruhetag ersetzen.Bewegung: Im Zusammenhang mit Muskelkater erreicht mich die Frage fast immer zuerst: „Darf ich mit den schmerzenden Muskeln trotzdem trainieren?“.
Die Antwort lautet: Nicht mit der Intensität, die zu dem Muskelkater geführt hat.
Wie oben erwähnt gilt es die Belastung anzupassen. Sogenanntes regeneratives Training ist dann empfohlen. Geringe Intensitäten können den Heilungsprozess beschleunigen. Gut geeignet sind Bewegungsübungen im Wasser, leichtes Fahrradfahren oder Spaziergänge.Wärme: Mein persönlicher Favorit ist die Wärmeanwendung. Ein Spa-Besuch mit Sauna, Dampfbad, Fangopackungen oder ein heisses Bad in der heimischen Badewanne funktionierten bei mir hervorragend um die Folgen des Muskelkaters abzumildern. Medikation: Zwar lässt sich der Muskelkater nicht ursächlich medikamentös behandeln, aber entzündungshemmende Schmerzmittel können bei starken Schmerzen helfen, eine vorübergehende Linderung zu erzielen. Dazu bitte einen Arzt oder Apotheker befragen.
Dehnen und Rollen: Klassisches Stretching (passives dehnen) mit ansteigender Intensität und angepasst an die Schmerzstärke verringert eine gewisse Zeit den Muskelkaterschmerz und fühlt sich befreiend an. Das "ausrollen" der belasteten Muskulatur auf einem Faszienroller mit leichtem Druck kann eine ähnliche Wirkung haben.Ernährung: So wie es schwierig wird eine Mauer ohne Steine zu errichten, so ist es für den Körper schwierig die strukturellen Schäden in der Muskulatur (Mikrotraumen) zu reparieren, wenn die Baustoffe fehlen. Um die Wiederherstellung und Verstärkung der beschädigten Bereiche (erwünschter Trainingseffekt) zu begünstigen ist es hilfreich, wenn Proteine (Eiweisse) und Kohlenhydrate (Zucker) in grössere Anzahl aufgenommen werden. Iss protein- und kohlenhydratreich bei Muskelkater.Hintergrund - Das WARUM zu den Empfehlungen
Um das Warum erklären zu können, muss man erst verstehen was Muskelkater eigentlich ist. Um den Rahmen nicht zu sprengen, versuche ich nicht zu sehr auf die Anatomie und molekularen Ebenen einzugehen und es möglichst einfach halten. Bei Unklarheiten freue ich mich über eine E-Mail.
Muskuläre Schäden
Bei einem intensiven Training wird z. T. sehr grosse Unordnung in unserem Körper hervorgerufen. Da reissen Proteinverbindungen auf, platzen Membranen und werden Zellen abgekocht, Knochen gequetscht und verbogen, Bänder gezerrt und der Blutdruck bis an den Anschlag hochgefahren. Kurzum Training bedeutet Stress. Glücklicherweise ist unser Körper unglaublich gut darin sich von Stress zu erholen und ihn (immer besser) zu ertragen. Er braucht ihn sogar um "fit" zu werden und wir fühlen uns besser nach einer intensiven Trainingseinheit.
Bei wiederholten Kraftleistungen werden zu schwache Verbindungen im Muskel abgerissen. Das trifft zunächst die kleinsten Verbindungen und ist bei adäquaten Trainingsintensitäten am nächsten Tag höchstens noch leicht spürbar.
Führen wir jedoch ungewohnte oder sehr hohe Intensitäten oder Volumina aus, bspw. die erste Wanderung nach mehrmonatiger Pause, der erste Skitag in der neuen Saison (ohne entsprechende Vorbereitung), ungewohnte Joggingdistanzen oder ein neues Krafttraining, werden so viele Teile in der Muskulatur beschädigt, dass eine sehr deutlich spürbare, schmerzhafte Muskelentzündung entsteht.
Schmerzhaft sind in erster Linie nicht die Schäden selbst, sondern die Voraussetzungen für die Reparaturarbeiten, genauer die Ödembildung (Wassereinlagerung) und die evtl. sehr starke Entleerung der Glykogenspeicher (Muskelenergievorrat).
Hier kommen die oft erwähnten Faszien ins Spiel: So ist der Muskel von einem wenig dehnbaren Fasziensack eingeschlossen. Sobald ungewöhnlich viel Flüssigkeit in diesen Sack einwandert, steigt der Druck auf den Muskel und das umliegende Gewebe inkl. Nervenenden bei Bewegung ungewöhnlich stark an. Wir spüren es als Druckschmerz mit Beweglichkeitseinschränkung.
Erholung - "fitter" werden
Die beschädigten Bereiche erkennt der Körper als zu schwach, also nicht ausreichend widerstandsfähig für unser Überleben in der Umwelt. Die Entzündungsreaktion bewirkt die Heilung und den Wiederaufbau der Strukturen. PLUS eine extra Verstärkung, eine Reserve. Diese Reserve ermöglicht uns bei Wiederholung des Trainings mit der gleichen Intensität weniger bis keine Zerstörung/Erschöpfung hinnehmen zu müssen - wir sind etwas "fitter" geworden.
Zielsetzung der Massnahmen
Alle Handlungsempfehlungen haben das Ziel den Stoffwechsel anzuregen, das Wasser besser zu verteilen, die Sensitivität der (ggf. gepressten) Nerven zu verringern und einen schnellen Wiederaufbau zu ermöglichen. Mit dem erhöhten Stoffwechsel werden die Reparaturvorgänge beschleunigt. Günstiger verteiltes Waser ermöglicht uns kurzzeitig mehr Beweglichkeit und weniger Druckschmerz in der Bewegung. Die optimierte Ernährung stellt den benötigten Baustoff zur Verfügung.
Neugierig geworden?
Buchempfehlungen, Quellenangaben und Studien stelle ich gerne auf Anfrage zur Verfügung. Über eine entsprechende E-Mail freue ich mich sehr.
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