Was ist eigentlich Mobility-Training?

Wie ich zum Mobility-Training kam

Das erste Mal überkam mich ein Hexenschuss im Jahre 2002. Nach physiotherapeutischer Behandlung und einigen Besuchen beim Osteopathen wurde es deutlich besser. Im Laufe der folgenden Jahre traf mich der stechende Schmerz immer wieder, wie aus heiterem Himmel. Die Empfehlung der Therapeuten mutete sehr seltsam an: Dein Rücken muss stärker werden! Seltsam, weil ich zu der Zeit als Leistungssportler dem Rudern frönte und mein Rücken eher überdurchschnittlich stark war. Dennoch folgte ich der häufig ausgesprochenen Empfehlungen, da besseres Wissen fehlte.

Leider hat mehr Kraft mein Leiden nicht gelindert. Alle paar Jahre traf es mich wieder. Bis zum Jahre 2017! Da hatte ich das Glück Benjamin Heizmann an einer Functional Training Week erleben zu dürfen.

Noch während der Mobility-Lektion mit dem Schwerpunkt Hüfte verschwand der aufkeimende Rückenschmerz und gehört seitdem der Vergangenheit an. Zwar war ich ausserstande auch nur eine einzige vorgezeigte Übung ansatzweise korrekt auszuführen, wurde mir jedoch schnell klar: DAS MUSS ICH ÖFTER MACHEN!

Mit täglichem Training an meinem aktiven Bewegungsradius und der muskulären Ansteuerung in den, zugegebenermassen z.T. sehr unbequemen Gelenksstellungen und mehreren Weiterbildungen im Bereich Beweglichkeit und Mobility habe ich es geschafft meine Gelenke wieder auf 100% zu bringen. Damit kann ich jede Krafttrainingsübung gefahrlos und -zumindest in den Gelenken– schmerzfrei durchführen. Zu erwarten ist nur noch Muskelkater und keine lähmendes Rückenversagen mehr.

Auf diesem Wege: Vielen Dank Benni für diese Erkenntnis 😊


Weiter geht es mit einem kurzen Einblick in die Früchte der Ausbildungen, das Trainingssystem, welches ich regelmässig bei mir selbst und in Personaltrainings einsetze FRC:


Was ist FRC?

FRC steht für Functional Range Conditioning und wurde von Dr. Andreo Spina entwickelt. Es handelt sich dabei um ein Trainingssystem, welches wissenschaftliche Methoden einsetzt, um die aktiv nutzbaren Bewegungsfreiheiten der Gelenke zu erweitern. Neudeutsch: Es ermöglicht eine Erweiterung der (Joint-)Mobility.

Um etwas besser zu verstehen was das bedeutet, hier eine Erläuterung zu den Unterschieden zwischen Beweglichkeit und Mobility:

Beweglichkeit beschreibt die maximale, passive Bewegungsfreiheit eines Gelenkes. Um diese maximale Gelenksstellung zu erreichen, bedarf es äusserer Hilfe, wie bspw. der Schwerkraft, eines Trainingspartners, eines Gerätes o.ä.

Mobility hingegen beschreibt die kontrolliert nutzbaren Gelenkswinkel. Es handelt sich um den Bewegungsbereich, der ohne äussere Hilfe erreicht und beherrscht werden kann. Anders ausgedrückt kommen hier Beweglichkeit, motorische Ansteuerung und erzeugbare Kraft zusammen.



Prinzipien die hinter FRC stehen


1. Tägliche Routinen etablieren

Bewege jeden Tag Deine großen Gelenke durch ihren kompletten physiologischen Bewegungsradius, um dir jede mögliche Gelenksfunktion bzw. -Bewegung zu erhalten. Wie die Zahnpflege, benötigen auch Gelenke bei unserem modernen Lebensstil Pflege. Was die Zahnbürste für die Zähne, sind Bewegungen für die Gelenke. Starte den Tag mit CARs.

2. Reserven schaffen

Nach einer Verletzung ist es sinnvoll die geschwächten und zerstörten Strukturen auf über 100% Leistungsfähigkeit aufzubauen. So wird sichergestellt, dass die gleiche Situation einen weniger zerstörerischen Effekt auf den Körper hat. Im Idealfall die gleiche Situation verletzungsfrei überstanden werden kann.

3. Flexibility ist nicht gleich Mobility

Sich in eine (Dehn-)Position ziehen zu lassen, verbessert nur die Fähigkeit sich in die Position ziehen zu lassen. Für bessere Ergebnisse ist es notwendig den aktiven Bewegungsradius möglichst ähnlich gross wie den passiven Bewegungsradius werden zu lassen. Die Positionen können aktiv eingenommen und (willentlich) kontrolliert werden. Daraus entstehen viele positive Effekte. Hier eine kleine Auswahl:

  • Mehr Kraft in ungewöhnlichen Positionen

  • Geringeres Verletzungsrisiko in extremen Gelenkstellungen (bspw. bei einem Sturz)

  • Bessere koordinative Kontrolle im gesamten Körper

  • Glückshormonausstoss (Am Morgen ein herrlicher Start in den Tag!)

  • Gesteigerte Entspannungsfähigkeit (Stichwort Verspannungen)

  • Gesunde und belastbare Knorpel im Gelenk

  • Sicheres Krafttraining mit physiologischem Range of Motion

  • Und noch einige mehr

4. Mobility-Training ist keine Entspannungseinheit

Ein Mobility-Training ist ein Maximalkrafttraining im Endbereich der Beweglichkeit eines Gelenks. Zu erst isometrisch, also haltend, später auch dynamisch. Es ist schweisstreiben und teilweise treten gar Krämpfe durch grosse Muskelspannungen auf.

5. Gelenke müssen die Voraussetzungen für Sport/Aktivität erfüllen, bevor sie dort verletzungsfrei extern belastet werden können.

Ein Beispiel - Überkopf-Drücken mit der Langhantel:

Reicht die Beweglichkeit in der Schulter nicht aus, um den gestreckten Arm ohne Mühe neben das Ohr in die Hochhalte zu bringen, bzw. muss im Rücken ausgewichen werden, ist es zu früh, um mit externem Gewicht (Hanteln, etc.) Schulterdrücken auszuführen.

Anstelle die Kraftfähigkeit der Schultermuskulatur zu verbessern, trainierte man damit die Kompensationsfähigkeit der umliegenden Strukturen und erhöht die Wahrscheinlichkeit für Überlastungen an anderer Stelle massiv (bspw. im Bereich der Lendenwirbelsäule).


Wenn du…

…dich jetzt fragst, wie es um deine Mobility bestellt ist…

…neugierig auf die Erfahrung «Mobility-Session» bist…

…eine bekannte Beweglichkeitseinschränkung beseitigen möchtest…

…dich nach vertiefenden Informationen sehnst…


Sei nicht schüchtern und lass es mich wissen per:


An dieser Stelle gebe ich bekannt, dass ich mich über Kommentare und Ideen, Rückfragen o.ä. sehr (wirklich sehr) freue – feel free to ask!

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